17 Techniques pour s’endormir rapidement et efficacement

Vous avez du mal à trouver le sommeil rapidement ? Savoir comment s’endormir vite est essentiel pour bénéficier de nuits de sommeil réparatrices. Fatigue, stress… Un manque de sommeil peut en effet avoir de graves répercussions sur la santé. Si compter les moutons se révèle rarement une méthode efficace, il existe heureusement de nombreuses techniques destinées à favoriser l’endormissement.

Vous vous demandez comment s’endormir rapidement ? Découvrez 17 astuces qui fonctionnent réellement pour un endormissement rapide.

1. Accélérez l’endormissement avec une literie de qualité

Un bon sommeil va de pair avec un bon lit ! Sommier, matelas, oreiller, une literie de qualité est en effet indispensable pour bénéficier d’un sommeil réparateur.

Pour vous simplifier la sélection de votre future literie et pour conserver ses propriétés le plus longtemps possible, pensez à :

• choisir un sommier, un matelas et des oreillers de qualité, parfaitement adaptés à vos besoins et de vos exigences en matière de confort. Rendez-vous en magasin pour tester plusieurs literies et comparer votre ressenti avant d’acheter ;
• changer régulièrement de literie : un matelas a une durée de vie de 6 à 10 ans, un sommier d’environ 10 ans et un oreiller, d’en moyenne 3 ans ;
• adapter votre couette et votre linge de lit à la saison : avoir trop chaud ou trop froid peut nuire à l’endormissement et favoriser les réveils nocturnes ;
• opter pour du linge de lit doux et respirant, idéalement composé de matières naturelles (lin, coton, etc.) ;
• aérer et nettoyer souvent votre literie : vous bénéficierez ainsi d’un meilleur sommeil et prolongerez la durée de vie de votre literie.

2. Endormez-vous en seulement 1 minute grâce à la méthode 4 7 8

Rapide et facile à mettre en pratique, la méthode 4 7 8 est une technique de respiration qui permet de s’endormir en moins d’une minute.

Cette méthode a été mise au point par le professeur Andrew Weil de l’université d’Harvard, adepte des médecines douces et de la sophrologie.

Plusieurs étapes sont nécessaires pour s’endormir rapidement grâce à cette méthode :

• commencez par adopter une position confortable dans votre lit ;
• placez votre langue à l’arrière de vos incisives, contre le palais ;
• inspirez profondément par le nez et comptez jusqu’à 4 ;
• retenez votre respiration pendant 7 secondes ;
• expirez par la bouche en comptant jusqu’à 8 ;
• recommencez cet exercice de respiration 3 fois ou jusqu’à ce que vous trouviez le sommeil.

Voici 2 vidéos explicatives sur la méthode 4 7 8 :

3. Adaptez votre cadre de vie pour un sommeil rapide et profond

Pour s’endormir rapidement, il est essentiel de bénéficier d’un environnement propice à la détente.
Voici quelques conseils pour une chambre favorisant un sommeil de qualité :

• des couleurs claires et apaisantes comme le bleu pâle, le gris, le beige ou encore le vert sauge ;
• une pièce épurée et rangée pour faciliter la relaxation ;
• pas d’écran : télévision, ordinateur, tablette, smartphone sont à proscrire dans la chambre à coucher ;
• une température ambiante de 17 à 18 °C ;
• une aération quotidienne pour assainir l’air de la pièce.

4. Apaisez-vous avec les huiles essentielles pour un sommeil de qualité

Avez-vous pensé à profiter des bienfaits des huiles essentielles sur le sommeil ? Certaines d’entre elles ont une action apaisante sur le système nerveux et favorisent un endormissement rapide et un sommeil de qualité.

Mais quel remède choisir pour trouver le sommeil ?

• la lavande fine : son action calmante et sédative aide à combattre l’insomnie ;
• la camomille romaine : elle a un effet anxiolytique et est souvent utilisée en cas de problèmes d’endormissement ou de stress ;
• le basilic : cette huile essentielle est connue pour aider à lutter contre l’angoisse et l’insomnie, favorisant ainsi un endormissement rapide ;
• le petit grain bigarade : issue de l’oranger amer, cette huile possède des propriétés calmantes.

5. Dormez vite grâce à un bain chaud très relaxant

Et si vous preniez un bon bain chaud avant d’aller au lit ? Une étude a démontré que prendre un bain le soir favoriserait le sommeil. Il réduirait de 10 minutes le temps d’endormissement et améliorerait significativement la qualité du sommeil.

Le bain chaud a en effet de nombreux bienfaits :

• réduction du stress ;
• stimulation de la circulation sanguine.
• régulation de la température corporelle ;
• facilitation de la digestion ;
• libération d’endorphines et de sérotonine, hormones de la détente et du bien-être.

Evitez toutefois de prendre un bain juste avant de dormir. Idéalement, il doit être pris 90 minutes avant l’heure du coucher. La température idéale du bain, quant à elle, est de 40°C.

6. Laissez-vous bercer par une musique douce, dans les bras de Morphée

La musique aide à éviter les ruminations et à chasser les pensées négatives. Elle favorise également la sécrétion de la dopamine, aussi appelée « hormone du bonheur », tout en diminuant le taux de cortisol (l’hormone du stress).

Ecouter une musique apaisante le soir est donc tout indiqué pour s’endormir rapidement.

7. Soignez votre hygiène pour dormir plus facilement

Une bonne hygiène de vie contribue à un sommeil de qualité. Pour s’endormir facilement, il est conseillé de respecter certaines règles au quotidien :

• éviter la caféine en fin de journée ;
• limiter la consommation d’alcool ;
• éteindre les écrans au moins deux heures avant d’aller au lit ;
• privilégier une alimentation saine ;
• se coucher tôt et respecter son horloge biologique ;
• faire du sport.

8. Evitez les écrans pour trouver le sommeil plus rapidement

Les écrans augmentent les risques de développer des troubles du sommeil. En effet, ils émettent une lumière bleue qui imite la lumière du jour, empêchant la libération de la mélatonine (hormone du sommeil) par notre organisme.

Il peut en résulter des difficultés d’endormissement, des réveils nocturnes, des troubles du sommeil profond, etc. Les spécialistes du sommeil recommandent d’éteindre les écrans deux heures avant d’aller au lit.

9. Mettez en place des rituels pour vous endormir vite

Avoir une routine de sommeil aide à se détendre le soir et à s’endormir plus rapidement. Il est important de réaliser cette routine tous les jours à des heures régulières.

Avant tout, enfilez des vêtements de nuit confortables et plongez-vous dans une ambiance relaxante avec une lumière tamisée et une musique douce, par exemple.

Vous pouvez également pratiquer des activités apaisantes :

• lire un livre ;
• faire une séance de méditation ou de relaxation avant de dormir ;
• pratiquer le yoga ;
• faire des exercices de respiration (méthode 4 7 8) ;
• boire une tisane ;
• etc.

10. Méditez avant de vous coucher pour une nuit très apaisée

Les bienfaits de la méditation sur le sommeil sont aujourd’hui bien connus. Cette pratique permet d’apaiser le système nerveux et aide ainsi à s’endormir facilement.

Mais comment s’endormir rapidement grâce à la méditation ?

• installez-vous confortablement ;
• respirez profondément par le nez ;
• focalisez votre esprit sur chaque partie du corps, de la tête jusqu’aux pieds ;
• concentrez vos pensées sur les événements positifs de la journée ;
• visualisez un endroit (imaginaire ou réel) dans lequel vous vous sentez apaisé et calme. Concentrez-vous sur les couleurs, les sons, les odeurs et laissez-vous porter.

11. Favorisez l’endormissement rapide grâce à une séance de Yoga

Le Yoga agit à la fois sur le corps et l’esprit. Il participe à réduire les tensions, à diminuer le stress et à mieux gérer ses émotions. Par ailleurs, cette pratique sollicite la respiration basse, procurant une détente et un « massage » des organes.

Parmi les postures recommandées pour favoriser le sommeil, la Viparita-karani est particulièrement réputée. Elle consiste à s’allonger sur le sol, jambes contre le mur en position verticale, comme une chandelle. Cette posture, en plus de détendre le corps, apaise l’esprit, favorisant ainsi un endormissement rapide.

Certains types de Yoga privilégient des postures centrées sur l’immobilité et l’apaisement du mental. C’est par exemple le cas du Yin Yoga et du Yoga Nidra. Réalisées le soir, ces deux pratiques favorisent un endormissement rapide.

12. Optimisez votre dîner pour vous endormir plus rapidement

La qualité de notre sommeil est étroitement liée à ce que l’on met dans notre assiette. Une alimentation saine et équilibrée le soir favorise l’endormissement et améliore le sommeil profond.

Pour cela, il est important d’adopter de bonnes habitudes alimentaires :

• privilégiez les repas légers en soirée ;
• évitez les aliments gras, sucrés et très protéinés (comme la viande rouge) ;
• limitez les excitants (caféine, théine, alcool) ;
• mangez au moins deux heures avant de vous coucher ;
• privilégiez la viande blanche, les fruits et les légumes au dîner.

13. Passez une nuit détendue grâce à la sophrologie

Proche de la méditation, la sophrologie est une solution efficace pour trouver le sommeil rapidement. Cette pratique associe des exercices de respiration et des techniques de relaxation. Elle consiste à renouer avec les sensations du corps pour apaiser l’esprit. Le but est de lâcher prise, condition indispensable pour trouver le sommeil rapidement.

Voici un exercice de sophrologie que vous pouvez faire avant de dormir :

• Adoptez une posture de sommeil confortable. Les yeux fermés, prenez conscience de votre corps et de votre position.
• Relâcher la mâchoire et l’ensemble du corps, de la tête aux pieds.
• Placez les mains sur le ventre et focalisez-vous sur les mouvements de votre respiration.
• Laissez la détente prendre place et prolongez vos expirations.
• A chaque expiration, relâchez les tensions afin d’aider le corps à trouver le repos. Ressentez chaque sensation.

14. Prenez soin de votre horloge biologique pour un sommeil efficace

Notre horloge biologique sert à réguler les phases de sommeil et d’activité de notre organisme. Située dans le cerveau, cette horloge interne est essentiellement influencée par notre exposition à la lumière.

Lorsqu’il fait jour, l’hypothalamus sécrète du cortisol. Cette hormone nous maintient éveillés et alertes sur la journée. Autour de 21 heures, alors que la lumière du jour décline, le cerveau produit de la mélatonine, l’hormone du sommeil. Nous ressentons alors de la fatigue et l’envie d’aller dormir.

L’horloge biologique peut être perturbée par de nombreux facteurs tels que le décalage horaire, de mauvaises habitudes de sommeil ou un manque d’activité physique. Ces perturbations causent fréquemment des troubles du sommeil (insomnie, éveils nocturnes, difficultés à s’endormir rapidement, etc.).

Il est alors important de préserver son horloge interne en adoptant de nouvelles habitudes de sommeil :

• Adoptez des heures de coucher et de lever régulières.
• Eteignez la télévision et les écrans deux heures avant de dormir.
• Pratiquez une activité physique sur la journée.
• Exposez-vous à la lumière du jour.
• Mangez un repas léger 2 heures avant le moment du coucher.
• Ecoutez votre horloge interne et allez dormir quand la fatigue se fait sentir.

15. Utilisez des remèdes naturels pour un dodo rapide

Certaines solutions naturelles ont fait leurs preuves pour favoriser un endormissement rapide. Mais comment s’endormir vite avec des remèdes naturels ?

• Utilisez des huiles essentielles (lavande, camomille, basilic, etc.).
• Prenez des compléments alimentaires à base de plantes (valériane, passiflore, houblon).
• Buvez une infusion avant d’aller au lit : privilégiez les tisanes aux plantes ayant des effets calmants comme la camomille, la lavande, la marjolaine, le tilleul ou la verveine.
• Optez pour des compléments alimentaires à la mélatonine : cette solution peut s’avérer efficace en cas de jet lag ou de décalage dans le rythme circadien.

16. Faites des câlins sous la couette pour faciliter le sommeil

Faire un câlin augmente la production d’ocytocine par l’organisme. Aussi appelée « hormone du bonheur », ce neurotransmetteur favorise la détente et donc, l’endormissement.

Par ailleurs, grâce à l’action des neurones miroirs, être câliné par l’être aimé permet de développer un sentiment de bienveillance envers soi-même. En somme, la bienveillance que l’autre vous porte se développe également en vous.

De plus, faire un câlin a un effet rassurant qui s’apparente à la sensation que l’on ressentait enfant lorsque nos parents nous prenaient dans leur bras.

17. Lisez un bon livre pour laisser votre esprit s’évader et dormir plus aisément

La lecture est aussi un excellent moyen de s’endormir rapidement. Se plonger dans une histoire permet au cerveau de déconnecter des tracas du quotidien. L’esprit peut alors s’évader pour ensuite se reposer.

Pour vous laisser aller plus facilement dans les bras de Morphée, privilégiez les livres de fiction. En effet, les livres pratiques ou professionnels ont plutôt tendance à stimuler notre intellect et à nous maintenir éveillés.

À vos marques, prêt, dormez !

A vous de jouer !

Vous connaissez maintenant plusieurs astuces pour s’endormir rapidement.

Bien sûr, l’objectif n’est pas de mettre en pratique toutes les techniques citées, mais de trouver celle qui vous convient le mieux et vous semble la plus simple à mettre en place.